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Cafeína y rendimiento en ejercicios de resistencia (aeróbicos)

Por:Ximena Shelton 0 comentarios
Cafeína y rendimiento en ejercicios de resistencia (aeróbicos)

Un artículo de revisión de 2009 se centró en el rendimiento de resistencia que duró más de cinco minutos y midió el tiempo que tomó correr, pedalear o remar una distancia establecida, en lugar del tiempo hasta el agotamiento, que refleja mejor las condiciones típicas de la competencia. Los criterios de inclusión se cumplieron en 21 artículos que cubrían 33 ensayos.3. Treinta de estos mostraron una mejora en el rendimiento con una mejora media de 3.2 ± 4.3% con el consumo de cafeína. La revisión concluyó que la ingesta total de cafeína puede ser una ayuda ergogénica eficaz para los atletas de resistencia cuando se consume en cantidades moderadas (3-6 mg / kg de peso corporal), antes y / o durante el ejercicio.3. Sin embargo, abstenerse de consumir cafeína durante al menos 7 días antes de un evento optimizó el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento durante el evento.3.

En 2011, un estudio que examinó la abstinencia de cafeína y el rendimiento en ciclismo de resistencia de alta intensidad también sugirió que una ingesta de cafeína de 3 mg / kg de cuerpo mejoró significativamente el rendimiento del ejercicio independientemente de si se impuso un período de abstinencia de 4 días a los consumidores habituales de cafeína.4. Investigaciones adicionales publicadas en 2012 concluyeron que una ingesta de cafeína de 3 mg / kg de peso corporal parece mejorar el rendimiento en bicicleta; aunque duplicar esto a (6 mg / kg de peso corporal) no confirió una mejora adicional del rendimiento en atletas bien entrenados5.

Además, un estudio de 2013 consideró los efectos potencialmente potenciadores de la cafeína frente al café, y concluyó que la cafeína consumida en el café (5 mg / kg de peso corporal) y como suplemento (5 mg / kg de peso corporal) una hora antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.6.

Una revisión de 2016 concluyó que hay indicios de que el uso de café (a diferencia de la cafeína sola) como ayuda ergogénica puede mejorar el rendimiento en ciclismo de resistencia y carrera.7. Los autores sugirieron que el café que proporciona 3-8.1 mg / kg de cafeína puede usarse como una alternativa segura a la cafeína anhidra para mejorar el rendimiento de resistencia.7.

Además, los resultados de un estudio de 2017 de corredores masculinos sugieren que 60 minutos después de ingerir 0.09 g / kg de café con cafeína, el rendimiento de una milla en la carrera mejoró en un 1.9% y 1.3% en comparación con un placebo y café descafeinado, respectivamente, en corredores masculinos entrenados8.

Un metanálisis de 2017 sugirió que la cafeína tenía un efecto supresor en las calificaciones del esfuerzo percibido y no tenía ningún efecto en las medidas de frecuencia cardíaca, índice de intercambio respiratorio o VO.29. Los autores sugirieron que si bien los efectos positivos de la suplementación con cafeína en el rendimiento sostenido del ejercicio de alta intensidad son bien aceptados, los mecanismos para explicar esa respuesta siguen sin resolverse9.

Un pequeño número de estudios ha considerado un efecto ergogénico potencial de ingestas bajas y muy bajas de cafeína tomadas al final del ejercicio prolongado. Se ha demostrado que una baja ingesta de cafeína (~ 200 mg) mejora la vigilancia, el estado de alerta y el estado de ánimo, y mejora los procesos cognitivos durante y después del ejercicio extenuante; sin embargo, hay una falta de investigación sobre sus efectos potenciales en las actividades de alta intensidad y ráfagas. Como la respuesta al consumo de cafeína es variable, los atletas deben determinar si la ingestión de cantidades más bajas de cafeína antes y / o durante el entrenamiento y las competiciones es ergogénica de forma individual.10.

 

Cafeína y dolor muscular

En 2009, un artículo de investigación informó sobre los efectos que la cafeína tenía sobre el dolor muscular durante 30 minutos de ciclismo de alta intensidad. La ingesta de cafeína (5 mg / kg de peso corporal) fue estadísticamente significativa en la reducción de la intensidad informada del dolor muscular y el efecto fue mayor en el grupo de consumidores habitualmente bajos de cafeína11.

Un estudio de 2011 examinó el efecto de la cafeína sobre el dolor de piernas y la calificación del esfuerzo percibido durante episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad. Los datos no revelaron ningún efecto de la cafeína sobre el dolor en las piernas o el esfuerzo percibido, aunque la ingesta de cafeína mejoró múltiples medidas de rendimiento. Los autores concluyeron que era plausible sugerir que los sujetos podían desempeñarse mejor con niveles similares de dolor y esfuerzo con 5 mg / kg de cafeína en comparación con un placebo.12.

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